Sadece Egzersiz İle Kilo Verilebilir mi?
Kilo almanın başlıca nedenleri; hareketsiz yaşam ve aşırı kalori alımıdır. Kilo vermek için diyet, egzersiz, davranış değişikliğine gitmek gerekmektedir. Sadece diyet veya sadece egzersiz kilo vermek için etkili bir yöntem değildir. Kilo vermek için en iyi yöntem diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği kombinasyonudur.
Kilo vermek için, ilk olarak kişinin günlük alması gereken enerji hesaplanmalı, daha sonra negatif enerji dengesi oluşturulmalıdır. Negatif enerji dengesi ile ortalama 500-800 kcal enerji kısıtlaması yapılmalıdır. Diyet ile 300-600 kcal, egzersiz ile ise 200-400 kcal harcama sağlanmalıdır. Aylık ideal ağırlık kaybı ise yağlardan olmak üzere 2-4 kg olmalıdır.
Kilo vermek için egzersiz kişinin sevdiği türden olmalı, büyük kas gruplarını içermeli ve en az haftanın 5 günü yapılmalıdır. Haftada bir gün ağırlık çalışması yapılması kas kütlesini koruma açısından önemlidir. Hedefler belirlenirken gerçekçi hedefler belirlenmelidir. Kişinin yemek alışkanlığı ve yapabileceği fiziksel aktivite durumuna göre bir program oluşturulmalıdır. Aktivite düzeyi basamak basamak arttırılmalıdır.
Yapılan çalışmalar diyet yapmadan sadece orta düzey bir egzersiz ile kilo vermenin çok etkili bir yöntem olmadığını göstermektedir. 12 haftalık bir çalışma ile sadece diyet ile vücut ağırlığında %5.5, egzersiz ile %0.6 ve diyet+egzersiz ile %7.5 kayıp olduğu saptanmıştır. Diyet programlarına egzersiz eklendiğinde kas kitlesi korunurken, bazal metabolizma hızında ise artış sağlanabilmektedir. Diyet ve egzersizle verilen kilolar daha kalıcı olabilmektedir.
Egzersiz ile; bel çevresinde azalma, insülin direncinde azalma, HBA1C seviyesinde azalma, yağsız vücut kitlesinde artış ve yağ oranında düşüş gözlenmiştir.
Özetle; etkili bir şekilde kilo vermek için egzersiz tek başına etkili değildir, diyet ile birlikte sonuç alınabilmektedir. Egzersiz ve diyet ile verilen kilolar daha kalıcı olmaktadır ve yağ dokusu azalırken kas kütlesi korunmaktadır veya artmaktadır. Bu sebeplerle vücut ağırlığını azaltmaya yönelik programlara egzersiz dahil edilmelidir, sadece kilo vermek için değil, sağlığın korunması için haftanın her günü en az 30 dk orta derece fiziksel aktivite yapılmalıdır.